1. Giới thiệu về kế hoạch tập luyện chạy đường dài
Chạy đường dài không chỉ là một môn thể thao mà còn là một cách để duy trì sức khỏe và tinh thần. Để đạt được hiệu quả tốt nhất,ếhoạchtậpluyệnchạyđườngdàiGiớithiệuvềkếhoạchtậpluyệnchạyđườngdà bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp với thể trạng của mình. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chạy đường dài chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
2. Đánh giá thể trạng và mục tiêu
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, bạn cần đánh giá thể trạng hiện tại của mình và xác định mục tiêu cụ thể. Bạn có thể hỏi ý kiến của một huấn luyện viên hoặc tự mình kiểm tra bằng cách chạy thử một đoạn đường ngắn. Dưới đây là một số tiêu chí đánh giá:
Điểm đánh giá | Mô tả |
---|
1 | Chạy được 5km mà không cảm thấy khó khăn |
2 | Chạy được 10km mà không cảm thấy quá mệt mỏi |
3 | Chạy được 15km mà không cảm thấy quá khó khăn |
3. Kế hoạch tập luyện cơ bản
Để xây dựng một kế hoạch tập luyện chạy đường dài, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Điều chỉnh tần suất tập luyện: Ban đầu, bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần, sau đó tăng dần lên 5-6 lần/tuần.
Điều chỉnh khoảng cách chạy: Ban đầu, bạn nên chạy khoảng 5-10km, sau đó tăng dần lên 15-20km.
Điều chỉnh tốc độ chạy: Ban đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ trung bình.
4. Kế hoạch tập luyện chi tiết
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chi tiết trong 12 tuần:
Ngày | Thời gian | Chi tiết |
---|
Ngày 1 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 2 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 3 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 4 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 5 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 6 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 7 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 8 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 9 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 10 | 30 phút | Chạy ch
đọc ngẫu nhiên
- Rèn luyện chánh niệm khi chèo thuyền kayak,Để rèn luyện chánh niệm khi chèo thuyền kayak
- World Cup bao nhiêu tuổi?, Giới Thiệu Về World Cup
- Điểm World Cup 2018,Giới thiệu về Điểm World Cup 2018
- Dự đoán vòng loại World Cup, Giới thiệu về vòng loại World Cup
- Bài tập chuyền bóng khúc côn cầu,Giới thiệu về bài tập chuyền bóng khúc côn cầu
- Cách xem World Cup,Giới thiệu về World Cup
- Bài hát chủ đề World Cup của Mỹ, Giới thiệu về bài hát chủ đề World Cup của Mỹ
- Trước Nhà vô địch giải bóng bàn thế giới,Giới thiệu về Trước Nhà vô địch giải bóng bàn thế giới
- Yếu tố cần thiết của động tác đập cầu lông,1. Động tác cơ bản
- Vòng loại World Cup Trung Quốc Hàn Quốc,Giới thiệu về Vòng loại World Cup giữa Trung Quốc và Hàn Quốc
- Tham gia World Cup bằng tiếng Anh,Giới thiệu về World Cup
- Cuộc thi đồng đội bóng bàn World Cup,Giới thiệu về Cuộc thi đồng đội bóng bàn World Cup
- Sự tương tác của người hâm mộ trong các sự kiện,1. Khái niệm tương tác của người hâm mộ trong các sự kiện
- cúp bóng đá thế giới 2015,Giới Thiệu Về Cúp Bóng Đá Thế Giới 2015
Xếp hạng phổ biến
- Sự lan tỏa tinh thần thể thao trong các sự kiện BMX,Giới thiệu về BMX
- Những quả bóng được sử dụng ở các kỳ World Cup trước, Giới thiệu về World Cup và quả bóng
- Bảng xếp hạng bảng A World Cup,Giới thiệu về Bảng xếp hạng bảng A World Cup
- Giờ giải bóng chuyền nữ thế giới 2019,Giới thiệu về Giờ giải bóng chuyền nữ thế giới 2019
- Tác dụng bảo vệ của các môn thể thao dưới nước đối với khớp,1. Giới thiệu về tác dụng bảo vệ của các môn thể thao dưới nước đối với khớp
- Bài hát chủ đề World Cup dành cho nữ,Giới thiệu về bài hát chủ đề World Cup dành cho nữ
- cúp thế giới phút,Giới thiệu về Cúp Thế giới
- cúp thế giới nữ,Giới thiệu về Cúp Thế giới NữCúp Thế giới Nữ là một trong những giải đấu bóng đá lớn nhất và quan trọng nhất trên thế giới, chuyên dành cho các đội tuyển quốc gia nữ. Giải đấu này được tổ chức bởi Liên đoàn Bóng đá Quốc tế (FIFA) và đã thu hút sự chú ý của hàng triệu người hâm mộ trên toàn thế giới.
- Phân tích kỹ năng trượt băng,Giới thiệu về trượt băng
- Phí quảng cáo World Cup,Giới thiệu về Phí Quảng Cáo World Cup
|